同步训练

在许多运动员，军事和一般人的训练上，我们经常会看到将阻力训练（Resistancetraining,RT）和耐力训练（Endurancetraining,ET）在一次训练中同时进行的情况，这样的训练被称为同步训练（Concurrenttraining,CT）。

进行CT的目的在于提高运动表现，希望借由同时进行RT及ET来达到力量与耐力的双重提升。然而在最早关于CT的正式研究中作者发现：同时进行RT以及ET可能会导致其两者互相干扰，影响训练效果。在那之后，关于同步训练的研究便不断地进行着。

而现如今不管是一般客户的体适能训练，亦或是运动员的体能训练，教练们都希望能够更高效地进行训练，这样一来CT似乎是可行的方式，但同时许多教练们也担心阻力训练和耐力训练会彼此干扰。接下来我将根据几篇科学实证跟大家分享同步训练的效果，希望能够解答多数教练心中的疑惑。

互相干扰的机制

在执行肌力训练时，机体会产生mTORC1分子，使其变得活跃。该分子在后续会参与蛋白质的转录和产生，进而修复肌肉而产生肌肥大效益。另一方面当我们执行耐力训练时，则会刺激机体产生AMPK分子，而AMPK又在研究中发现会干扰到mTORC1分子，因此也就有了若同时执行肌力和耐力训练会有机会影响肌肉发展的假设（但反过来，mTORC1分子并不会干扰AMPK分子）。

目前在分子水平的研究上似乎还只是单独进行分析，也就是只执行有氧训练来看AMPK对于mTORC1的干扰作用，若将两者训练同时进行，也就是CT，在分子水平并没有确切的证据支持在分子水平上会干扰肌肥大，如蛋白质的转录过程或蛋白质水平，另外从训练的长远效益上看，肌肥大不仅仅与分子水平有关，还与很多因素有关，如CT中RT和ET的间隔时间，训练量，营养补充等。

干扰效应的证据

撇除分子水平上的观察，若从结果上看目前已经有一些研究证实CT训练会干扰到肌肉肥大的效益。在第一篇关于CT的研究发表之后，到年为止已经有许多文献证实CT当中的ET会危害肌肉肥大和力量增长的效益。然而在年一篇回顾性文献中指出，ET对于肌肉肥大和力量的负面效应可能与其运动模式有关，因为在大多数研究在进行ET时多以跑步为主，而跑步对于离心肌力的负荷较大同时也伴随着肌肉损伤，这很有可能会对阻力训练时的力量发展带来负面影响。

有趣的是，在年有一篇研究将16名没有训练经验的健康男性分为两组，进行了CT和RT的训练，在7周的训练过后他们发现CT和RT的下肢肌力进步幅度很相似，并且只有CT组的最大摄氧量有所成长，同时，CT组增加了第一型和第二型的肌纤维面积，而RT组只增加了第二型肌纤维的面积。值得一提的是，该同步训练（CT）是以踩单车的方式来进行ET的部分，而不是跑步。

相反的，以目前的研究观点来说，CT似乎并不会影响我们的有氧能力。换句话说，将RT和ET一起进行，不会降低我们的有氧能力，更有甚者，在年著名运动生理学家Mujika所发表的一篇研究指出将ET与RT所结合可以提高耐力表现。

训练时机及训练量的安排

在年有文献将CT分为闭合式和开放式的环节，闭合式为RT和ET间隔小于15分钟，开放式则为间隔大于等于6小时。研究发现当RT和ET的间隔为15分钟时，CT对于肌肥大的提升才会有显著效果，如果太密集进行，CT对肌肥大的提升作用可能还不如单独使用RT来的多。但如果以提升幅度来说，还是间隔时间久一点能够达成更好的肌肥大效果。因此如果想要利用CT来达到提升肌肥大的效果，RT和ET的训练间隔至少为3小时，最好可以间隔6-24小时。

相比于单独进行RT或ET，CT是将两者训练结合在一起进行，因此更要考虑训练量的问题，因为两者加起来的训练量很可能会超过机体所能承受的水平，而造成过度训练的风险。通过研究得出的结论，每周的ET安排为2-3次最佳，每次进行短时的训练（30-40分钟），训练方式可以以自行车的形式执行HIIT，因为自行车的有氧训练相比于跑步更注重向心力，而跑步可能造成更多的离心损伤，机体也需要更长时间恢复，造成过度训练的风险也更高。而RT则可以选择每周≤2次，每次进行4-8组最佳。

对不同训练水平运动员的影响

从图中我们可以注意到，当客户在一开始的几天或几周时进行同步训练后，其最初的肌肉适应与我们单独进行某项训练在适应上来说并无太大差别。但随着训练时间的增加，客户的训练水平也会逐渐提升，这将造成肌肉的特殊化适应（Specificadaptation），同时造成CT与单一训练的差异越来越大。

另一方面，运动员的训练经验与同步训练（CT）的效果有着密切关系。对于没有训练经验的小白来说，当我们对他们同时进行CT后，其训练效果与单独进行ET或RT来说并没有太大差别。换句话说，如果今天客户是完全没有训练过的，那么我们可以利用CT来同时提升他们的肌肉功能和有氧耐力。

若你今天服务的对象已经有一些训练经验，甚至是高水平的运动员，那么要进行CT的话便要格外注意。如果今天有高水平运动员想要以CT来提升肌肥大和力量为目标的话，相对来说，CT的训练效果没有比只进行RT来的好；另一方面，对于高水平运动员，若想提升心肺耐力，那么进行CT可能跟只进行ET的效果差不多，但如果安排合理，加入RT所得到的肌力提升是有机会机会提升他们在跑步上的表现，当然并不指的是心肺耐力，而是随着下肢肌力提升所改善的跑步经济性。

讨论完CT对于成年人的影响过后，我们来看看CT对于青少年的影响。在年八月份有一篇关于CT对于青少年运动员的系统性回顾，研究中提出进行CT相比于只进行ET更能够提升运动员的耐力表现，另外其潜在效果似乎在青春期的运动员身上更为明显。

而在力量的部分，给没有经过训练的儿童和青少年进行CT更能够提升肌肉功率，尤其体现在下肢功率的部分。另外研究也提到一点，针对青少年的CT，先进行RT再进行ET的训练效果会更好。

训练形式和顺序安排

还记得我在之前的内容跟大家分享到说，有研究用单车取代跑步来进行ET，而达成更好的成效吗。在有一篇相当有意思的研究，作者比较了CT中不同耐力训练形式的效果，他将16名高水平冰球及橄榄球运动员分为两组，一组利用单车进行40-80分钟的长时间耐力训练而另一组也利用单车进行4-20分钟的HIIT训练。

在为期6周，每周3次的训练过后，作者发现进行HIIT的那一组，其最大摄氧量以及在最大摄氧量测试中到达力竭的时间皆显着优于长时间耐力训练组。另外在下肢力量成长的部分，两组虽然与训练前相比皆有所进步，但两组之间并无差异。

话虽如此，如果我们从时间成本上考虑的话，花更少时间进行含有HIIT的同步训练，能够提升更多的最大摄氧量，训练耐受度还有不亚于长时间耐力训练组的下肢肌力成长。因此，以HIIT的耐力训练方式来进行CT似乎是更好的一种选择。

关于训练顺序，通过另一篇长达八周训练的研究发现：先进行RT再进行ET（RT-ET），能够提升更多肌力，而对于有氧能力的提升跟先进行ET再进行RT相同（ET-RT）。因此再安排同步训练时，可优先执行肌力训练，能够提升更多肌力并且能够带来等同的有氧能力的提升。

营养考量

肌肉的成长与蛋白质正向反应至关重要，而该反应单单通过训练的刺激是远远不够的，更多的是通过营养的摄取来达成。因此也就有了那句话，训练不是最痛苦的，“吃”才是最痛苦的。在进行CT时，除了每天摄取每公斤体重1.2-1.7g蛋白质以外，也不能忽略碳水化合物的摄取，尤其是当我们加入了有氧运动，会消耗更多的糖原，通过对糖原的补充也能够促进蛋白质正向反应，并加速肌肉的恢复，同时ET和RT间隔的6-24小时期间内也能够让身体摄取足够的营养物质进而加速肌肉恢复和成长。

对功率和肌力的影响

有研究发现进行CT训练所得到的肌力和功率的发展与肌肉量的发展并不呈正比，甚至有可能会影响发力率，最终影响最大功率输出，这可能会严重影响到竞技运动员的成长。若要改善这一点，我们可以适当减少有氧训练的训练量（如，进行HIIT和下一板块训练之间至少间隔6小时休息，或每周只进行两次有氧训练）和阻力训练的训练量（限制反复次数上的追求，更注重动作的速度），同时每周只进行≤3天的CT。

另外在有氧训练环节的动作选择可适当选择更具爆发性的动作，如冲刺（仍需考虑受伤风险）

实务应用考量

对于初学者，进行同步训练似乎能够带来更好的效益。在执行同步训练时，可优先执行肌力训练，之后间隔至少3小时，最好是间隔6-24小时再执行耐力训练。而对于高水平运动员，训练应该更专注于专一化，尽可能减少同步训练的比例。另外针对青春期的的运动员，可适当加入同步训练，并且先执行肌力训练以提升更高的功率输出。

鉴于训练顺序的安排对于有氧能力的发展没有影响，耐力运动员可根据自己的喜好或当天训练需求弹力安排。另外若必须先执行耐力训练，因为肌肉的疲劳可能对后续的肌力训练会有所影响，可以采取不同部位进行肌力训练，如在跑步后进行上半身的肌力训练，以减少负面影响。

虽然先执行肌力训练能够有比较好的效益，但也要同时考虑接下来耐力训练所安排的内容，如果耐力训练中包含许多改变方向，刹车等高负荷动作，对于关节等软组织的负荷比较大，同时因为执行完力量训练后肌肉较为疲劳，可能会增加受伤风险，这时可采用较低关节负荷的耐力训练，如利用单车进行HIIT，既能够减少关节负荷所造成的受伤风险，也能够因为高速度的训练形式进一步提升功率输出。

好了，这次关于同步训练的内容就跟大家分享到这里，希望各位教练能够针对自己手中客户的情况，有针对性地，合理地利用同步训练的方法来提升他们的体能。

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